Bizepscurl in Seitenlage (Körpergewicht)
Zielmuskel
Bizeps
Sekundär: Unterarme
Der Bizepscurl in Seitenlage (Körpergewicht) ist eine effektive Kraftübung, die den Bizeps als Hauptmuskel isoliert trainiert. Sekundär werden dabei die Unterarme beansprucht. Da kein zusätzliches Equipment benötigt wird, ist diese Übung ideal für das Training zu Hause und zählt zu den Anfängerübungen im Bereich des Krafttrainings, die eine gute Basis für die Armentwicklung legen.
Ausführung
Lege dich auf die Seite, die Beine gestreckt und übereinander gestapelt. Stütze deinen Kopf mit dem unteren Arm oder einem Kissen ab und positioniere den Oberarm deines Arbeitsarms fest an deiner Seite, die Handfläche zeigt dabei nach oben.
Halte deinen Oberarm vollständig ruhig und fest an deinen Rumpf gepresst. Atme aus, während du deinen Ellbogen beugst und den Unterarm nach oben curlst, um deine Hand in Richtung deiner Schulter zu bewegen.
Führe die Bewegung fort, bis dein Unterarm senkrecht zum Boden steht oder so nah wie möglich an deiner Schulter ist. Spanne deinen Bizeps am obersten Punkt der Bewegung bewusst an und halte diese Kontraktion kurz.
Atme langsam und kontrolliert ein, während du deinen Ellbogen allmählich streckst, um deinen Unterarm wieder nach unten zu senken. Leiste dabei Widerstand gegen das Gewicht deines Arms während der gesamten exzentrischen Phase.
Strecke deinen Arm vollständig aus, bis er gerade ist und dein Unterarm wieder in der Ausgangsposition neben deinem Körper liegt. Achte darauf, dass dein Bizeps vor der nächsten Wiederholung vollständig gedehnt ist.
Tipps
Achte darauf, dass dein Oberarm während der gesamten Bewegung fest am Körper bleibt und der Ellbogen nicht nach vorne wandert, um die Schulter zu entlasten und den Bizeps optimal zu isolieren.
Nutze den vollen Bewegungsumfang, indem du den Arm am unteren Punkt komplett streckst und am oberen Punkt versuchst, deine Hand zur Schulter zu führen, um eine maximale Bizeps-Kontraktion zu erreichen.
Führe die abwärts gerichtete Bewegung (exzentrische Phase) kontrolliert und langsam über 2-3 Sekunden aus, um die Muskelspannung zu maximieren und den Trainingseffekt zu steigern.
Halte deinen Rumpf stabil und vermeide jegliches Schwingen des Körpers, um die Spannung konstant auf dem Bizeps zu halten und nicht durch Schwung zu kompensieren.
Häufige Fragen
Welche Muskeln werden beim Bizepscurl in Seitenlage (Körpergewicht) trainiert?
Der Bizepscurl in Seitenlage (Körpergewicht) zielt primär auf den Bizeps ab, welcher der Hauptmuskel für die Beugung des Ellbogengelenks ist. Zusätzlich zur Beanspruchung des Bizeps werden auch die Unterarme als sekundäre Muskelgruppe aktiviert. Diese Übung ermöglicht eine gezielte Isolation des Bizeps, indem sie den Oberarm fixiert und so andere Muskelgruppen weitestgehend aus der Bewegung herausnimmt.
Wie führt man den Bizepscurl in Seitenlage (Körpergewicht) korrekt aus?
Lege dich auf die Seite, stütze den Kopf ab und positioniere den Oberarm deines Arbeitsarms fest am Rumpf, die Handfläche zeigt nach oben. Beuge den Ellbogen und curle den Unterarm zur Schulter, während du ausatmest und den Oberarm stabil hältst. Spanne den Bizeps oben kurz an. Senke den Unterarm dann langsam und kontrolliert ab, während du einatmest, bis der Arm vollständig gestreckt ist, um den vollen Bewegungsumfang zu nutzen.
Was sind häufige Fehler beim Bizepscurl in Seitenlage und worauf sollte man achten?
Ein häufiger Fehler ist das Mitschwingen des Oberarms oder des gesamten Körpers, wodurch die Spannung vom Bizeps genommen und die Effektivität der Übung reduziert wird. Achte darauf, den Oberarm fest am Rumpf zu halten und den Rumpf stabil zu lassen. Ein weiterer Fehler ist das Abfälschen der Bewegung oder ein zu schnelles Absenken des Arms. Führe die exzentrische Phase kontrolliert über 2-3 Sekunden aus, um den Trainingseffekt zu maximieren.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind beim Bizepscurl in Seitenlage (Körpergewicht) sinnvoll?
Für den Muskelaufbau (Hypertrophie) sind typischerweise 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Seite empfehlenswert. Wenn der Fokus eher auf Kraftausdauer liegt, können auch höhere Wiederholungszahlen von 15-20 Wiederholungen pro Satz in 2-3 Sätzen durchgeführt werden. Da es sich um eine Körpergewichtsübung handelt, ist die Progression oft durch die Qualität der Ausführung und die Kontrolle der Bewegung gegeben.
Ist der Bizepscurl in Seitenlage (Körpergewicht) für Anfänger geeignet?
Ja, der Bizepscurl in Seitenlage (Körpergewicht) ist hervorragend für Anfänger geeignet. Aufgrund der Nutzung des eigenen Körpergewichts und der relativ einfachen Bewegungsführung ist das Verletzungsrisiko gering. Die Übung ermöglicht es Anfängern, ein Gefühl für die Isolation des Bizeps zu entwickeln und die grundlegende Bewegung eines Curls zu erlernen, bevor sie zu Übungen mit externen Gewichten übergehen. Die langsame und kontrollierte Ausführung ist dabei entscheidend.
Welche Alternativen gibt es zum Bizepscurl in Seitenlage (Körpergewicht)?
Für eine ähnliche Isolation des Bizeps in liegender Position bieten sich der Kurzhantel liegend Bizeps-Curl oder der Kabel liegend Bizepscurl an, die beide mit externem Widerstand arbeiten. Wenn du stehende Alternativen suchst, sind der Kurzhantel-Bizepscurl oder Langhantelcurls klassische Übungen, die ebenfalls den Bizeps effektiv trainieren, aber eine andere Körperposition erfordern und mehr Equipment benötigen.
Alternative Übungen
Starte jetzt deine Transformation
Trag dich in die Warteliste ein und sei einer der Ersten, die Haki nutzen können — kostenlos und unverbindlich.
