Bizepscurl an der Multipresse
Zielmuskel
Bizeps
Sekundär: Unterarme
Der Bizepscurl an der Multipresse ist eine effektive Kraftübung, die primär den Bizeps trainiert und unterstützend die Unterarme beansprucht. Sie wird mit einer Multipresse ausgeführt und ist aufgrund der geführten Bewegung besonders gut für Anfänger geeignet. Die Übung fällt in die Kategorie des Krafttrainings und ermöglicht eine konzentrierte Belastung der Oberarme.
Ausführung
Stelle die Multipressen-Stange auf Hüfthöhe ein und positioniere dich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen davor. Greife die Stange im Untergriff, etwas breiter als schulterbreit, sodass deine Handflächen nach oben zeigen.
Halte deine Ellbogen eng am Körper und die Oberarme fixiert. Atme aus, während du die Stange kraftvoll nach oben in Richtung deiner Schultern curlst und dich auf die Kontraktion deiner Bizeps konzentrierst.
Führe die Bewegung fort, bis deine Bizeps vollständig kontrahiert sind und die Stange sich auf Schulterhöhe befindet. Halte kurz inne und spanne deine Bizeps am höchsten Punkt fest an.
Atme langsam ein, während du die Stange kontrolliert und gleichmäßig absenkst. Lasse deine Bizeps unter Spannung langsam in die Länge ziehen.
Senke die Stange, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind, und kehre in die Ausgangsposition zurück. Achte darauf, die Ellbogen leicht gebeugt zu lassen, um die Gelenke zu schonen.
Tipps
Achte darauf, deine Ellbogen während der gesamten Bewegung eng am Körper zu halten und die Oberarme unbewegt zu lassen, um die Spannung optimal auf dem Bizeps zu konzentrieren.
Positioniere deinen Körper so unter der Stange, dass die feste Bewegungsbahn der Multipresse einen natürlichen Curl ermöglicht, ohne Handgelenke oder Schultern zu belasten.
Führe die Abwärtsbewegung langsam und kontrolliert aus, indem du dem Gewicht aktiv entgegenwirkst, um die Muskelspannung zu maximieren und Verletzungen vorzubeugen.
Am obersten Punkt der Bewegung solltest du eine maximale Bizepskontraktion erreichen und den Muskel bewusst für einen Moment fest anspannen.
Halte deine Handgelenke während der gesamten Übung gerade und in einer neutralen Position, um unnötige Belastung und mögliche Schmerzen zu vermeiden.
Häufige Fragen
Welche Muskeln werden beim Bizepscurl an der Multipresse trainiert?
Beim Bizepscurl an der Multipresse steht der Bizeps als Hauptzielmuskel im Vordergrund, der für die Beugung des Arms verantwortlich ist. Sekundär werden die Unterarme beansprucht, insbesondere der Brachialis und der Brachioradialis, die ebenfalls an der Armbeugung beteiligt sind und für eine stabilere Griffkraft sorgen. Die fixierte Bewegung der Multipresse hilft, die Konzentration auf diese Muskelgruppen zu lenken.
Wie führt man den Bizepscurl an der Multipresse korrekt aus?
Stelle die Stange der Multipresse auf Hüfthöhe ein und greife sie schulterbreit im Untergriff. Halte die Ellbogen eng am Körper und fixiere die Oberarme. Atme aus und ziehe die Stange kontrolliert nach oben, bis deine Bizeps vollständig kontrahiert sind. Halte die Spannung kurz und senke die Stange dann langsam und kontrolliert ab, während du einatmest. Achte darauf, die Arme nicht ganz durchzustrecken, um die Gelenke zu schonen.
Was sind häufige Fehler beim Bizepscurl an der Multipresse und wie vermeidet man sie?
Ein häufiger Fehler ist das Mitschwingen des Oberkörpers, um die Last zu erleichtern, was die Effektivität für den Bizeps reduziert. Achte darauf, die Oberarme eng am Körper zu halten und nur die Unterarme zu bewegen. Auch das ruckartige Absenken des Gewichts ist kontraproduktiv; führe die Abwärtsbewegung immer kontrolliert aus. Eine neutrale Handgelenksposition verhindert unnötige Belastung und Schmerzen in den Handgelenken.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind beim Bizepscurl an der Multipresse sinnvoll?
Für den Muskelaufbau (Hypertrophie) empfehlen sich in der Regel 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Möchtest du primär deine Maximalkraft steigern, können 3-5 Sätze mit 4-6 Wiederholungen sinnvoll sein. Für Muskelausdauer sind 2-3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen denkbar. Wichtig ist, dass die letzten Wiederholungen eines Satzes anspruchsvoll sind, aber die Technik nicht leidet.
Welche Alternativen gibt es zum Bizepscurl an der Multipresse?
Es gibt verschiedene effektive Alternativen zum Bizepscurl an der Multipresse, die den Bizeps auf ähnliche Weise trainieren. Dazu gehören Langhantelcurls, die eine freiere Bewegung erfordern und zusätzliche Stabilisierung erfordern. Eine weitere Option ist der EZ Langhantel Curl, der durch die spezielle Stangenform die Handgelenke entlasten kann. Für das Training mit Kurzhanteln bieten sich das Stehende Kurzhantel-Bizepscurl oder das Alternierende Kurzhantel-Bizepscurl an.
Für welche Trainingsziele eignet sich der Bizepscurl an der Multipresse?
Der Bizepscurl an der Multipresse eignet sich hervorragend für den Muskelaufbau des Bizeps, da die geführte Bewegung eine hohe Intensität und eine konzentrierte Belastung ermöglicht. Durch die kontrollierte Ausführung kann auch die Muskelausdauer trainiert werden. Die Stabilität der Multipresse macht die Übung zudem zu einer guten Wahl, um die korrekte Bewegungsausführung zu erlernen, bevor man zu freien Gewichten übergeht.
Alternative Übungen
Starte jetzt deine Transformation
Trag dich in die Warteliste ein und sei einer der Ersten, die Haki nutzen können — kostenlos und unverbindlich.
