Assistierter Nordic Hamstring
Zielmuskel
Beinbizeps
Sekundär: Gesäßmuskeln, Waden
Der Assistierte Nordic Hamstring ist eine anspruchsvolle Körpergewichtsübung, die primär den Beinbizeps (Hamstrings) trainiert und dabei unterstützend die Gesäßmuskeln sowie die Waden beansprucht. Sie gehört zur Kategorie Krafttraining und wird aufgrund ihrer intensiven Fokus auf die hintere Oberschenchenkelmuskulatur als mittelschwierig eingestuft. Als Equipment wird lediglich das eigene Körpergewicht benötigt.
Ausführung
Lege dich auf den Rücken, beuge deine Knie und stelle deine Füße etwa hüftbreit flach auf den Boden. Deine Arme liegen ausgestreckt mit den Handflächen nach unten neben deinem Körper, um Stabilität zu gewährleisten.
Spanne deine Gesäß- und Oberschenkelrückseitenmuskulatur an, um deine Hüften vom Boden zu heben. Bilde dabei eine gerade Linie von deinen Knien bis zu deinen Schultern und atme aus, während du die Hüften anhebst.
Halte deine Hüften oben und stabil, während du deine Fersen langsam in Richtung deines Gesäßes ziehst. Kontrahiere dabei deine hinteren Oberschenkelmuskeln, um die Beine weiter zu beugen.
Kontrolliere die Bewegung, während du deine Füße langsam wieder vom Gesäß wegschiebst und deine Beine streckst. Achte darauf, dass deine Hüften während dieser exzentrischen Phase oben bleiben, und atme dabei ein.
Sobald deine Beine vollständig gestreckt sind (oder so weit es bequem ist, während die Hüften oben bleiben), senke deine Hüften sanft und kontrolliert zurück auf den Boden in die Ausgangsposition.
Tipps
Halte deine Hüfte während der gesamten Bewegung hoch und stabil, sodass eine gerade Linie von den Schultern über die Hüfte bis zu den Knien entsteht. Lass deine Hüfte nicht absinken, um die maximale Spannung in den Hamstrings zu gewährleisten.
Führe die Streckbewegung der Beine (exzentrische Phase) besonders langsam und kontrolliert aus. Dies maximiert die Aktivierung der Hamstrings und beugt Instabilität vor.
Ziehe deine Fersen aktiv mit der Kraft deiner Hamstrings in Richtung Gesäß, anstatt die Füße nur zu schieben. Spüre die Muskelarbeit und halte die Spannung auch beim langsamen Zurückführen der Beine.
Aktiviere deine Bauchmuskeln leicht, um deinen Rumpf zu stabilisieren und ein Hohlkreuz zu vermeiden, wenn deine Hüfte oben ist. Das schützt deinen unteren Rücken und unterstützt die korrekte Ausführung.
Streck deine Beine nur so weit, wie du die Hüfte oben halten und die Spannung in den Hamstrings spüren kannst. Ein zu weites Strecken verlagert die Belastung und mindert die Effektivität.
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainiert der Assistierte Nordic Hamstring?
Der Assistierte Nordic Hamstring fokussiert sich gezielt auf den Beinbizeps, also die Hamstrings, die für die Beugung des Knies und die Streckung der Hüfte verantwortlich sind. Sekundär werden bei dieser Übung auch die Gesäßmuskeln aktiviert, um die Hüften stabil oben zu halten, sowie die Waden, die eine stabilisierende Rolle bei der Fersenbewegung spielen. Dies macht sie zu einer umfassenden Übung für die gesamte hintere Kette.
Wie führt man den Assistierten Nordic Hamstring korrekt aus?
Starte auf dem Rücken liegend, Knie gebeugt, Füße hüftbreit auf dem Boden. Hebe die Hüften durch Anspannen von Gesäß und Hamstrings, bis eine gerade Linie von Knien zu Schultern entsteht. Ziehe die Fersen langsam zum Gesäß, während die Hüften oben bleiben. Kontrolliere die Bewegung, während du die Beine wieder streckst, und halte die Hüften weiterhin hoch. Senke die Hüften erst nach vollständiger Streckung der Beine wieder ab.
Was sind häufige Fehler beim Assistierten Nordic Hamstring und worauf sollte man achten?
Ein häufiger Fehler ist das Absinken der Hüfte während der Bewegung, wodurch die Spannung auf den Hamstrings verloren geht. Achte darauf, die Hüfte stets hoch und stabil zu halten, um eine gerade Linie zu bewahren. Ein weiterer Fehler ist das zu schnelle Ausführen der exzentrischen Phase (Beinstreckung); diese sollte besonders langsam und kontrolliert erfolgen, um die Muskelaktivierung zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind bei der Assistierten Nordic Hamstring sinnvoll?
Für den Muskelaufbau sind in der Regel 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen ein guter Richtwert. Wenn der Fokus eher auf Kraft und Stabilität liegt, können auch weniger Wiederholungen (z.B. 5-8) mit einer höheren Intensität oder längerer exzentrischer Phase sinnvoll sein. Wichtig ist, die Übung kontrolliert auszuführen und das Trainingsvolumen an das eigene Leistungsniveau anzupassen.
Kann man den Assistierten Nordic Hamstring zuhause trainieren?
Ja, der Assistierte Nordic Hamstring ist eine ausgezeichnete Übung für das Training zuhause, da sie keinerlei spezielle Geräte erfordert. Man benötigt lediglich das eigene Körpergewicht. Dies macht sie sehr zugänglich und flexibel. Achten Sie auf eine rutschfeste Unterlage, um während der Ausführung ausreichend Stabilität zu gewährleisten und ein sicheres Training zu ermöglichen.
Welche Alternativen gibt es zum Assistierten Nordic Hamstring?
Wenn Sie nach ähnlichen Übungen suchen, die den Beinbizeps effektiv trainieren, gibt es einige gute Alternativen. Dazu gehören der Inverser Beincurl, der Unterstützte Nordic Hamstring Curl und die Unterstützten Nordic Curls. Für Fortgeschrittene bietet sich der Nordic Curl ohne zusätzliche Unterstützung an, welcher eine noch höhere Intensität und Herausforderung für die Hamstrings darstellt.
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