45-Grad-Beinpresse
Zielmuskel
Gesäßmuskeln
Sekundär: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden
Die 45-Grad-Beinpresse ist eine Krafttrainingsübung, die primär die Gesäßmuskulatur anspricht. Sekundär werden auch Quadrizeps, Beinbizeps und Waden beansprucht. Sie wird an einer Schlittenmaschine ausgeführt und ist aufgrund ihrer geführten Bewegung gut für Anfänger geeignet, um Bein- und Gesäßkraft aufzubauen.
Ausführung
Setze dich fest in die Beinpresse, drücke deinen Rücken gegen die Lehne und platziere deine Füße hoch und schulterbreit auf der Fußplatte, die Zehen leicht nach außen gerichtet. Deine Knie sollten dabei etwa einen 90-Grad-Winkel bilden; löse anschließend die Sicherheitsarretierungen.
Drücke die Fußplatte mit deinen Fersen und dem gesamten Fuß von dir weg, indem du deine Beine streckst. Atme kräftig aus, während du drückst, und konzentriere dich darauf, deine Gesäßmuskulatur am oberen Punkt anzuspannen.
Strecke deine Beine vollständig, aber ohne die Knie durchzudrücken; behalte eine leichte Beugung bei, um die Muskelspannung aufrechtzuerhalten. Halte diese Position kurz und spanne dabei deine Gesäßmuskeln fest an.
Beginne langsam und kontrolliert, deine Knie zu beugen und die Fußplatte wieder zu dir heranzulassen. Atme tief ein, während du das Gewicht absenkst und dem Zug der Schwerkraft widerstehst.
Senke die Fußplatte weiter ab, bis deine Knie wieder einen Winkel von etwa 90 Grad oder etwas tiefer erreichen. Achte darauf, dass deine Hüften auf dem Sitz bleiben und dein unterer Rücken flach anliegt, um eine Wiederholung abzuschließen.
Tipps
Um die Gesäßmuskulatur optimal zu aktivieren, platziere deine Füße hoch und breit auf der Fußplatte und drücke vorrangig durch die Fersen.
Gehe so tief, bis deine Knie etwa einen 90-Grad-Winkel bilden, aber stoppe sofort, wenn dein unterer Rücken vom Polster abhebt ("butt wink").
Achte darauf, dass deine Knie während der Bewegung in einer Linie mit deinen Fußspitzen bleiben und nicht nach innen fallen; drücke sie aktiv leicht nach außen.
Führe die Bewegung kontrolliert aus, vermeide Schwung und strecke deine Knie am oberen Punkt nicht vollständig durch, um die Spannung zu halten und die Gelenke zu schonen.
Atme beim Absenken ein und beim Hochdrücken kräftig aus, während du deine Rumpfmuskulatur fest anspannst, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.
Häufige Fragen
Welche Muskeln werden bei der 45-Grad-Beinpresse trainiert?
Die 45-Grad-Beinpresse zielt in erster Linie auf die Gesäßmuskulatur ab. Als sekundäre Muskeln werden zudem der Quadrizeps (vorderer Oberschenkel), der Beinbizeps (hinterer Oberschenkel) sowie die Wadenmuskulatur beansprucht. Durch gezielte Fußpositionierung kann der Fokus zwischen Gesäß und Quadrizeps leicht verschoben werden, wobei eine hohe Fußposition die Gesäßmuskulatur stärker aktiviert.
Wie führt man die 45-Grad-Beinpresse richtig aus?
Setzen Sie sich fest in die Maschine und platzieren Sie die Füße schulterbreit und hoch auf der Platte, Zehen leicht nach außen. Lösen Sie die Sicherung und drücken Sie die Platte kontrolliert mit den Fersen weg, bis die Beine fast gestreckt sind, ohne die Knie durchzudrücken. Spannen Sie die Gesäßmuskulatur an. Senken Sie die Platte langsam und kontrolliert ab, bis die Knie etwa einen 90-Grad-Winkel erreichen, während Ihr Rücken fest an der Lehne bleibt.
Was sind häufige Fehler bei der 45-Grad-Beinpresse und worauf sollte man achten?
Ein häufiger Fehler ist das 'butt wink', bei dem der untere Rücken vom Polster abhebt. Dies deutet auf zu tiefes Absenken hin und kann vermieden werden, indem man nur so tief geht, wie es die Hüftbeweglichkeit zulässt. Auch das Durchdrücken der Knie am oberen Punkt sollte vermieden werden, um die Gelenke zu schonen und die Muskelspannung aufrechtzuerhalten. Achten Sie zudem darauf, dass die Knie nicht nach innen fallen, sondern aktiv leicht nach außen gedrückt werden.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind bei der 45-Grad-Beinpresse sinnvoll?
Für den Muskelaufbau (Hypertrophie) sind typischerweise 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen ein guter Richtwert. Wenn das Ziel Kraftsteigerung ist, können auch niedrigere Wiederholungszahlen von 4-6 mit höherem Gewicht in 3-5 Sätzen gewählt werden. Für Kraftausdauer bieten sich 2-3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen an. Wichtig ist stets eine saubere Ausführung und ein Gewicht, das Sie herausfordert, ohne die Technik zu kompromittieren.
Ist die 45-Grad-Beinpresse für Anfänger geeignet?
Ja, die 45-Grad-Beinpresse ist sehr gut für Anfänger geeignet. Durch die geführte Bewegung der Schlittenmaschine wird die Ausführung vereinfacht und das Verletzungsrisiko im Vergleich zu freien Übungen wie Kniebeugen reduziert. Dies ermöglicht es Anfängern, sich auf das Gefühl in der Zielmuskulatur und den Aufbau von Kraft zu konzentrieren, bevor sie zu komplexeren Bewegungen übergehen.
Welche Alternativen gibt es zur 45-Grad-Beinpresse?
Es gibt verschiedene effektive Alternativen zur 45-Grad-Beinpresse, um ähnliche Muskelgruppen zu trainieren. Dazu gehören die Langhantel Kniebeuge, die eine höhere Rumpfstabilität erfordert, und die Hackenschmidt Kniebeuge, die ebenfalls eine geführte Bewegung bietet. Für eine einseitige Belastung kann die Einbeinige 45-Grad-Beinpresse genutzt werden, um muskuläre Dysbalancen auszugleichen.
Alternative Übungen
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